Ketahui senarai sebab mengapa betis anda banyak sakit setelah berlari dan bagaimana mencegah kesakitan yang tidak dapat ditanggung ini. Bukan rahsia lagi bahawa berjoging adalah cara yang berpatutan dan berkesan untuk menurunkan berat badan. Sangat difahami mengapa banyak orang memilihnya untuk penyelesaian tugas yang sedang dilakukan. Pemula kadang-kadang melaporkan bahawa mereka mengalami sakit pada betis mereka setelah berlari. Hari ini kita akan melihat sebab-sebab fenomena ini dan memberitahu anda apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti ini.
Sakit betis selepas berlari: penyebab berlakunya
Kesakitan betis selepas berlari boleh berlaku dengan pelbagai sebab, dan sekarang kita akan melihat yang paling biasa.
Pelanggaran teknik larian
Berlari hanya pada pandangan pertama nampaknya sukan yang sederhana, tetapi dalam praktiknya perlu memerhatikan teknik melakukan pergerakan. Kerana pelanggarannya, rasa sakit pada betis sering muncul setelah berlari. Berikut adalah kesilapan utama pelari pemula:
- Berlari menggunakan tiptoes - Mendarat kaki di bahagian kaki ini boleh menyebabkan kecederaan. Maksudnya ialah beban kejutan tidak dapat diagihkan secara merata antara sendi lutut dan betis. Untuk mengelakkan masalah, anda perlu menurunkan kaki ke tanah dengan seluruh kaki anda.
- Pendaratan panjang - hanya lompatan yang berselang dan kerap, di mana badan dinaikkan di atas tanah hingga ketinggian kecil, dapat dianggap selamat untuk kaki.
- Lekapan kaki yang kuat - untuk meningkatkan kelajuan ketika berlari, anda tidak perlu memanjangkan hentakan kaki. Jauh lebih berkesan dan lebih selamat untuk mempercepat kekerapan pergerakan anggota badan.
- Badan condong ke hadapan - anda mesti ingat bahawa semasa berlari, badan harus berada dalam satah tegak tegak, dan pandangan harus diarahkan ke hadapan.
Semasa anda berlari, otot kaki menjadi tegang, yang melambatkan aliran darah. Akibatnya, mereka tidak menerima nutrien yang diperlukan, dan asid laktik tidak dibasuh. Sekiranya anda ingin menghilangkan rasa sakit pada betis anda setelah berlari, maka inti anda harus menjadi pemula pergerakan. Untuk melakukan ini, angkat badan lebih tinggi semasa anda menyedut dan menarik perut anda. Pada masa yang sama, kaki harus dilonggarkan dan digerakkan seolah-olah digantung. Perhatikan juga bahawa beban pada kaki meningkat ketika memandu di kawasan yang kasar.
Kasut berlari
Masalah otot betis boleh dikaitkan dengan kasut yang dipilih dengan tidak betul. Pilihan terbaik adalah kasut yang mempunyai sol yang konsisten sepanjang keseluruhannya. Penting untuk diingat bahawa kasut lari mesti betul-betul mengetatkan kaki, yang membolehkan anda mengelakkan kecederaan mikro. Anda tidak boleh membeli kasut "untuk pertumbuhan", ia harus sesuai dengan ukuran kaki anda sekarang.
Hari ini, semua pengeluar pakaian sukan menghasilkan kasut larian yang direka untuk pelbagai jenis permukaan. Ia membolehkan anda mencapai keselesaan maksimum pada kaki semasa bergerak. Tetapi dalam keadaan ini, peredaran mikro darah dapat terganggu jika anda memakai stoking ketat atau stoking mampatan. Pilihan terbaik adalah memakai kasut dengan kaki kosong. Ini akan membolehkan anda menghilangkan rasa sakit pada betis anda setelah berlari.
Penduduk bandar sering berlari di atas aspal, dan fakta ini boleh menjadi salah satu sebab munculnya rasa berat di kaki. Juga, berjalan di pasir atau medan kasar untuk jangka masa panjang boleh memberi kesan negatif pada kaki. Pelari baru boleh didorong untuk berlatih di trek kotoran seperti stadium sekolah.
Makanan dan air
Dengan penurunan kadar proses metabolik, kemungkinan kesakitan pada betis setelah berlari meningkat. Adalah sangat penting untuk merancang program pemakanan anda sehingga terdapat vitamin C dan B, serta kalium, kalsium dan fosforus. Anda memerlukan vitamin E untuk menguatkan dinding saluran darah anda.
Air sama pentingnya. Semua orang tahu bahawa tubuh manusia 80 peratus terdiri daripada bahan ini. Air membantu menghilangkan toksin dan garam, dan juga mempercepat proses pembaikan tisu selepas bersenam. Sekiranya anda merasa sakit pada betis anda setelah berlari, kami mengesyorkan untuk meningkatkan jumlah air yang anda minum setiap hari menjadi 3 liter.
Tiba-tiba berhenti semasa berlari
Semasa anda berjoging, cubalah mengelakkan berhenti secara tiba-tiba. Perlahan perlahan dan mula berjalan. Apabila senaman anda selesai, jangan berhenti dengan segera. Anda mesti terus bergerak sehingga degup jantung anda kembali normal.
Kekhususan wanita
Gadis-gadis, yang sering menggunakan kasut bertumit tinggi dalam kehidupan seharian, mempunyai satu ciri - otot betisnya agak pendek. Apabila mereka memakai kasut, mereka mungkin merasa tidak selesa dan sakit pada betis mereka.
Untuk mengelakkan ini, kami mengesyorkan agar sentiasa melakukan senaman regangan otot. Ini cukup mudah dilakukan, misalnya, ketika menaiki tangga, melangkah ke langkah kedua sehingga tumit anda digantung. Kemudian turunkan tumit kaki dan peregangan yang lain.
Lakukan dua atau tiga set latihan ini selama 8-10 pengulangan. Di samping itu, kami mengesyorkan menaiki basikal atau menggunakan basikal latihan di antara larian.
Beban berat
Ramai pemula yakin bahawa semakin besar beban, semakin cepat mereka dapat mencapai tujuan mereka. Namun, dalam praktiknya, semuanya berlaku sebaliknya - dengan tenaga yang berlebihan, rasa sakit pada betis muncul setelah berlari.
Masalah berat badan berlebihan
Sangat dapat difahami bahawa banyak orang mula berlari hanya untuk menghilangkan pound tambahan itu. Walau bagaimanapun, jika masalah berat badan berlebihan serius, maka ada baiknya memulakan dengan mendaki. Semasa berlari, sendi dan otot mempunyai beban yang kuat, yang meningkat dengan ketara di bawah pengaruh berat badan berlebihan. Pertama, anda harus kehilangan beberapa kilogram dengan berjalan dengan pantas, dan kemudian anda boleh mula berlari.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda mengalami kesakitan pada betis anda setelah berlari?
Apabila anda merasa sakit otot selepas bersenam, anda boleh melakukan perkara berikut:
- Mandi air suam, arahkan aliran air ke kaki sambil mengurut kaki selama beberapa minit. Di samping itu, anda boleh mandi air panas atau mengunjungi mandian (sauna) untuk merehatkan otot.
- Ambil posisi berbaring di sofa dan angkat kaki anda tegak lurus ke tanah selama 10 minit. Akibatnya, aliran darah di bahagian bawah kaki menormalkan dan rasa sakit akan berlalu lebih cepat.
- Selepas bersenam, jangan tegangkan otot kaki anda selama satu jam sehingga mereka pulih.
- Urut sendiri otot betis, bergerak ke arah otot jantung.
Bagaimana berjalan dengan betul sehingga tidak ada rasa sakit yang timbul?
Selalunya, pemula mengalami masalah seperti itu, dan kami mengesyorkan agar anda menggunakan rejimen latihan yang lembut untuk satu atau dua minggu pertama. Ini memerlukan perkara berikut:
- Berpegang pada kadar perlahan - mulakan dengan berjalan kaki, supaya badan bersedia menghadapi tekanan yang akan datang.
- Bersikap sederhana - larian pertama anda mestilah berdurasi lima hingga sepuluh minit. Lakukan maksimum tiga senaman setiap minggu. Masa kelas harus meningkat secara beransur-ansur dan di suatu tempat pada minggu ke-3 mestilah setengah jam.
- Berhenti sedikit demi sedikit - kami sudah mengatakan bahawa setelah berlari anda tidak boleh berhenti secara tiba-tiba. Ini bukan sahaja membawa kepada pengumpulan asid laktik (salah satu faktor penampilan kesakitan pada betis selepas berlari), tetapi juga memberi kesan negatif kepada otot jantung.
- Pemanasan mesti menjadi kebiasaan bagi anda. - jangan sekali-kali memulakan aktiviti tanpa pemanasan. Ini berlaku untuk sukan apa pun.
Untuk menguatkan otot betis, para pakar mengesyorkan menggunakan larian ke belakang pada jarak 100 hingga 200 meter.
Sakit betis selepas berlari: pencegahan
Petua berikut dapat membantu anda mengelakkan kesakitan pada otot betis anda:
- Jangan gunakan beban yang berlebihan. Berlari dengan kadar yang perlahan bukan sahaja dapat mengurangkan risiko kesakitan, tetapi juga akan lebih berkesan dari segi pembakaran lemak.
- Sebelum setiap pelajaran, pemanasan harus dilakukan, dan setelah selesai - penyejukan.
- Kasut dan pakaian tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan.
- Pergerakan harus melibatkan bukan sahaja anggota bawah, tetapi juga badan, pinggul dan lengan. Lebih-lebih lagi, penyertaan mereka dalam berlari harus aktif.
- Sekiranya anda mempunyai patologi kronik pada sendi, otot atau saluran darah, berjumpa dengan doktor anda sebelum mula berjoging.
- Jangan tamatkan larian anda dengan berhenti tiba-tiba.
- Untuk merehatkan otot dan menghilangkan risiko sakit, mandi air panas (mandi) atau kunjungi sauna (mandi) selepas bersenam. Urut adalah kaedah terbaik untuk mencegah kesakitan.
- Selepas menamatkan latihan, anda harus minum cecair. Ini bukan hanya minum air, tetapi juga jus atau kompot.
Resipi rakyat dan ubat untuk sakit pada betis setelah berlari
Untuk menghilangkan rasa sakit, menekan keletihan dan keradangan, salap mentol adalah ubat yang sangat baik. Ubat ini mempunyai kesan penyejukan. Sekiranya rasa sakit tidak dapat ditoleransi, maka ada baiknya menggunakan ubat bius. Memampatkan dengan penyediaan herba tidak kurang berkesan.
Untuk menyediakan kompres seperti itu, ramuan herba mesti direndam dalam air suam. Tambahkan juga larutan limau purut dan pudina ke dalamnya. Apabila anda mencelupkan kaki anda ke dalam larutan, anda akan berasa lega dalam seperempat jam. Perhatikan bahawa prosedur sedemikian, yang dilakukan setiap hari, boleh menjadi kaedah yang baik untuk mencegah vena varikos. Kami juga mengesyorkan menggunakan mandian jarum pain. Sebaik sahaja anda merasa sakit pada betis anda setelah berlari, letakkan ketulan ais di kawasan kaki anda.
Sekiranya anda mengalami kesakitan sepanjang masa, dan ia berlangsung lama, maka anda harus mendapatkan nasihat doktor. Ada kemungkinan kesakitan itu disebabkan oleh beberapa patologi. Sebagai contoh, proses keradangan boleh menjadi akibat daripada perkembangan penyakit berjangkit tisu tulang atau osteomielitis.
Sekiranya anda merasa sakit di kawasan kaki untuk waktu yang lama, maka kemungkinan retakan telah terbentuk pada tulang atau otot betis mengalami kerosakan. Kecederaan seperti itu tidak jarang berlaku ketika teknik larian dilanggar. Untuk mendiagnosis kehadiran penyakit sistem muskuloskeletal, cukup dengan mengambil sinar-X.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahawa berlari berguna pada usia apa pun. Walau bagaimanapun, latihan mesti diatur dengan betul, dan atlet mesti mengikuti teknik pergerakan. Jangan lupa tentang pentingnya pemakanan, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk memasukkan ke dalam tubuh semua nutrien yang diperlukan untuk pemulihan. Ikuti garis panduan kami dan kelas anda akan menjadi lebih berkesan dan selamat. Dengan cara ini anda dapat meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai mengapa kaki anda sakit selepas berlari, lihat di bawah:
