Paha dalam adalah kawasan yang paling bermasalah yang memerlukan perhatian lebih daripada bahagian badan yang lain. Pendekatan bersepadu diperlukan - latihan khas, pemakanan yang betul. Kaki langsing adalah impian setiap gadis dan pelbagai kaedah digunakan untuk ini. Seringkali terdapat situasi ketika diet ketat diikuti dan latihan yang melelahkan dilakukan, tetapi hasil yang diinginkan masih belum tercapai. Cadangan sederhana dan nasihat pakar akan membantu mengatasi masalah ini.
Bagaimana untuk mula menurunkan berat badan di rumah?
Sebilangan besar kejayaan anda bergantung pada senaman yang teratur dan pemakanan yang betul. Mula-mula anda perlu memahami dengan lebih terperinci anatomi manusia - otot terbesar dan terkuat adalah otot paha, yang bertanggungjawab untuk mobiliti, pemanjangan dan lenturan sendi.
Kumpulan otot anterior bersifat adduktif, sementara kumpulan otot posterior berfungsi pada arah yang bertentangan dan dianggap medial. Untuk mengepam kumpulan otot ini, anda perlu bekerja keras, kerana tanpa beban khas dalam kehidupan seharian mereka tidak terlibat. Terlepas dari seberapa kuat anda bergerak pada siang hari, bahagian tubuh ini lebih cenderung terkena timbunan lemak.
Walaupun semasa melakukan senaman kaki klasik, kumpulan otot ini hampir tidak berfungsi. Untuk tidak hanya menyingkirkan simpanan lemak yang terkumpul, tetapi juga untuk mensimulasikan bentuk otot yang indah, anda mesti melakukan senaman khas secara berkala.
Untuk memberikan beban penuh pada bahagian badan ini di luar gimnasium, tidak diperlukan peralatan atau peralatan khas. Tetapi anda harus segera mengetahui kenyataan bahawa latihan itu akan menjadi sukar dan melelahkan, tetapi hanya dalam kes ini mungkin dapat mencapai hasil yang diinginkan.
Cara mengetatkan paha dalaman - senaman untuk bersenam di rumah
Pertama sekali, agar tidak cedera semasa latihan, perlu memanaskan badan. Latihan yang paling popular berikut boleh digunakan untuk mengerjakan bahagian dalam paha.
Setinggan
Sudah tentu, beberapa gadis mungkin merasa pelik, tetapi otot-otot paha dalaman bertindak balas dengan sempurna terhadap jongkok yang paling sederhana. Latihan ini tidak hanya disertakan dalam pelbagai kompleks, tetapi juga salah satu yang paling popular dan berkesan.
Squats boleh dilakukan dengan beberapa cara, tetapi ia akan memberi kesan yang berbeza pada otot. Sebagai contoh, sekiranya otot-otot di zon ini sama sekali tidak menerima beban, semua pergerakan harus berhati-hati - kaki melebar selebar mungkin, kaus kaki dipusingkan ke arah yang berbeza.
Kedalaman jongkok juga penting, yang mempunyai kesan langsung pada pengecutan otot dan seberapa baik mereka meregang. Bahagian belakang harus lurus dengan sempurna, pesongan dibuat di punggung bawah. Sekiranya anda mengabaikan nasihat ini, ada risiko merosakkan tulang belakang.
Semasa mengusahakan teknik melakukan latihan ini, anda perlu merasakan bagaimana otot-otot yang terletak di bahagian dalam paha mula berfungsi. Anda tidak boleh memberikan beban yang berat semasa latihan pertama atau menggunakan berat. Otot mesti menyesuaikan diri dan membina semula ke mod kerja baru.
Dari masa ke masa, teknik yang betul akan berkembang, dan secara beransur-ansur dapat menambah berat badan. Sekiranya terdapat masalah yang berkaitan dengan tulang belakang, disarankan untuk berlatih menggunakan tali pinggang khas yang betul-betul memperbaiki punggung bawah.
Anda mesti mematuhi teknik jongkok yang betul:
- kaki terpisah selebar bahu atau sedikit lebih lebar;
- jika berat digunakan, penekanan adalah pada tumit, tetapi tidak pada jari kaki;
- semasa berjongkok, ketegangan otot harus dirasakan;
- sekurang-kurangnya 10 setinggan dilakukan;
- secara beransur-ansur beban meningkat.
Penculikan kaki
Latihan ini hanya boleh dilakukan di permukaan yang tegas dan tegas:
- ambil posisi permulaan di sebelah anda, kaki anda tetap lurus;
- angkat kaki lurus ke atas dan tahan dalam kedudukan ini selama 5 saat;
- kembali ke kedudukan permulaan;
- anda perlu menurunkan kaki anda dengan perlahan, tanpa tersentak;
- lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkat menjadi 20.
Pertama, satu pendekatan dilakukan, rehat dilakukan selama 30 saat dan pendekatan kedua dilakukan. Setelah 10 lif dengan kaki kanan selesai, anda perlu berguling ke sebelah yang lain dan melakukan latihan untuk kaki kiri. Penting bahawa semasa latihan badan lurus, stoking tidak berfungsi, otot-otot kaki diregangkan sebanyak mungkin.
Latihan "gunting"
- Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berbaring telentang di atas lantai dengan tangan di sepanjang batang tubuh anda.
- Letakkan telapak tangan anda di bawah punggung.
- Angkat kaki anda 15 cm, maka anda boleh menaikkannya hingga 25 cm.
- Lakukan kira-kira 20 kaki melintang dalam satu minit.
- Untuk mencapai faedah latihan ini, anda perlu menyelesaikan 2-3 pengulangan.
Semasa melakukan latihan ini, anda perlu memerhatikan dengan teliti bahawa punggung bawah tetap ditekan ke lantai.
Melompat ke sisi
Setelah menyelesaikan latihan yang dinyatakan di atas, anda perlu beralih sedikit dan mengambil langkah lebih aktif. Untuk menggerakkan bahagian dalam paha, disarankan melakukan lompatan sisi. Latihan ini membantu membakar simpanan lemak yang ada di kawasan ini dengan lebih aktif.
Pertama, selama satu minit, lompatan dilakukan di kaki kanan, dan kemudian di sebelah kiri. Lakukan 2 set 20 lompatan untuk setiap kaki.
Paru-paru ke hadapan
Latihan ini adalah yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha, kerana ia dapat menguatkan otot dengan berkesan. Tetapi anda juga boleh mendapat bonus hebat - ada kajian intensif mengenai otot-otot akhbar bawah.
Anda perlu melakukan lung ke hadapan mengikut skema berikut:
- Berdiri tegak, punggung anda betul-betul lurus, lengan anda berada di sepanjang batang tubuh anda, kaki anda terbentang, lihat di hadapan anda.
- Semasa anda menarik nafas, ambil langkah ke depan, sementara berat badan dipindahkan ke kaki yang dilanjutkan.
- Lakukan 10 lunges, kemudian tukar kaki.
Semasa latihan ini, anda tidak boleh berhenti, berusaha menolong diri anda dengan cara ini, kerana inilah kelebihan beban yang diberikan. Adalah perlu untuk sentiasa memantau bahawa semasa sesi badan tetap lurus sepenuhnya.
Pada akhir set latihan, peregangan yang betul mesti dilakukan. Ini akan membantu mengurangkan ketegangan dari otot yang letih, dan juga mengurangkan kemungkinan sakit yang tidak menyenangkan pada otot pada keesokan harinya.
Regangan mesti dilakukan dengan betul:
- pertama kali duduk di atas lantai, punggung anda tetap lurus;
- bengkokkan kaki anda dan perlahan-lahan menyebarkannya sehingga lutut anda menyentuh lantai;
- pada mulanya latihan ini mungkin kelihatan sangat sukar, tetapi setelah seminggu, peregangan akan menjadi lebih mudah;
- semasa latihan, anda perlu memastikan punggung anda tetap lurus;
- kaki harus ditekan bersama;
- kekal dalam kedudukan ini selama beberapa minit dan perlahan-lahan pasangkan kaki anda sehingga perlahan-lahan mereka tenggelam lebih rendah.
Dianjurkan untuk melakukan latihan yang dijelaskan di atas tiga kali seminggu - ini adalah beban optimum pada otot. Hanya dengan latihan berkala, hasil positif akan dapat dilihat.
Latihan dengan fitball akan menjadi tambahan yang bagus untuk kompleks, tetapi jika tidak mungkin untuk menggunakannya, anda boleh menggantinya dengan bola sederhana, yang harus memiliki ukuran yang relatif kecil:
- ambil bola dan berbaring di lantai;
- bengkokkan kaki anda di lutut;
- letakkan bola atau bola fitball di antara lutut anda;
- pegang dengan otot-otot kaki - tekan dan tahan dalam kedudukan ini selama 5-8 saat;
- kemudian merehatkan otot anda;
- untuk pemula, cukup untuk melakukan 20 pengulangan, kemudian rehat pendek diambil dan pendekatan lain dilakukan.
Bagaimana cara mengetatkan paha dalaman anda di gim?
Sekiranya tidak dapat melatih di rumah, maka lebih baik membeli keahlian gim. Anda boleh melakukannya sendiri di simulator atau menggunakan perkhidmatan pelatih yang akan membantu anda membuat program latihan individu dengan betul, dengan fokus pada bidang yang bermasalah.
Program ini bukan yang paling sukar, selain itu, anda harus memulakan dengan sedikit beban, agar tidak terluka secara tidak sengaja. Di gim ada simulator khas yang membolehkan anda bersenam bahagian dalam paha dengan tepat. Ia sangat mudah digunakan dan tidak memerlukan latihan fizikal khas.
Anda juga boleh menggunakan simulator seperti expander. Terdapat beberapa pilihan untuk melatihnya, tetapi yang paling mudah adalah yang berikut - berdiri terus di mesin dan ayun ke sisi (10 pengulangan untuk setiap kaki).
Di gimnasium, anda boleh melakukan latihan berikut untuk menggerakkan paha dalaman anda dengan berkesan:
- Kaki melengkung di simulator boleh menjadi regangan hebat sebelum jongkok berwajaran.
- Tekan dengan pendirian yang luas. Penting untuk meluruskan lutut ke hujungnya, tekniknya mesti diperhatikan dengan ketat. Sekiranya jari kaki menunjuk ke satu arah, lutut harus ke arah yang sama.
- Jongkok dengan berat. Kaki harus lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki dipusing ke sisi, belakang lurus sepenuhnya. Jongkok perlahan dilakukan, dumbbell berada di tangan, yang beratnya dapat 3-6 kg, bergantung pada kecergasan fizikal awal. Dumbbells diletakkan di hadapan anda, kemudian ditekan ke dada. 15 squat dilakukan, rehat dan dua pendekatan lagi diambil.
Bagaimana cara membuang timbunan lemak dari bahagian dalam paha?
Selulit sering muncul di kawasan ini, jadi anda harus bekerja keras untuk mendapatkan kaki yang langsing. Perlu diingat bahawa simpanan lemak di kawasan ini muncul dengan cepat. Untuk mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan ini, anda mesti kerap melakukan satu set latihan khas, menjalani gaya hidup aktif, dan bukannya bersantai di sofa, pilih jalan-jalan di taman. Jangan lupa tentang perlunya diet seimbang dan merawat kulit dengan betul di kawasan ini.
Anda mesti mematuhi beberapa peraturan pemakanan yang mudah:
- diet harus mengandungi sejumlah besar sayur-sayuran mentah dengan buah-buahan;
- cubalah meninggalkan kentang sepenuhnya, tetapi kadang-kadang boleh dipanggang dalam kulit;
- buang dari diet semua goreng dan berlemak;
- anda perlu kerap mengambil serat yang mencukupi;
- jangan terlalu banyak menggunakan produk tepung, pertama sekali peraturan ini terpakai untuk barangan bakar, roti putih dan pastri puff;
- penting untuk menggabungkan makanan karbohidrat dan protein yang lambat;
- acar dan makanan dalam tin dilarang sama sekali;
- anda tidak boleh makan berlebihan sebelum tidur;
- anda perlu melepaskan susu manis, kopi dengan gula, termasuk minuman berkarbonat bergula, dan menyimpan jus;
- penting untuk minum air kosong dalam jumlah yang mencukupi, tetapi tanpa gas - tidak kurang daripada 1.5 liter sehari, jus buatan sendiri dan teh herba bermanfaat.
Dalam memerangi masalah ini, prosedur kosmetik rumah yang berkesan juga dapat membantu. Adalah disyorkan untuk selalu menggunakan scrub buatan sendiri. Sebagai contoh, komposisi krim masam dalam kombinasi dengan garam laut kasar memberikan hasil yang luar biasa:
Untuk mengatasi masalah di mana terdapat timbunan lemak dan tanda-tanda selulit, anda boleh menggunakan scrub kopi, yang disediakan seperti berikut:
- Ambil kopi yang diseduh (100 g), disarankan untuk menggunakan produk yang baru digiling. Kopi segera atau serbuk tidak sesuai.
- Minyak zaitun (2 sudu besar) ditambahkan ke dalam kopi.
- Semua komponen dicampurkan, dan madu cair (1 sdt) diperkenalkan.
- Jisim yang dihasilkan disapukan pada kulit kukus setelah mandi, dan kulit diusahakan dengan sarung tangan urut.
Lulur ini menyiapkan kulit dengan sempurna dan membantu mengeluarkan cecair yang berlebihan. Setelah pengelupasan selesai, disarankan untuk menggunakan minyak urut ke kulit. Minyak zaitun adalah pilihan yang sangat baik, tetapi tidak lebih dari 5 tetes minyak oren penting ditambahkan ke dalamnya. Berkat ini, komposisi berfungsi lebih aktif dan menghilangkan tanda-tanda selulit dengan lebih cepat.
Pendekatan bersepadu untuk menyelesaikan masalah sangat penting, oleh itu disarankan juga menggunakan algae wrap. Anda boleh membelinya bukan sahaja di kedai khusus, tetapi juga di mana-mana farmasi. Untuk satu prosedur, beberapa helai daun kelp sudah cukup, yang direndam terlebih dahulu di dalam air dan digunakan pada kawasan yang bermasalah. Alga diperbaiki dengan lapisan filem polietilena. Selepas kira-kira satu jam, kompres dikeluarkan dan kulit dibilas dengan air, lebih baik mandi kontras. Pada akhir, pastikan anda menggunakan losyen pelembap atau krim kulit.
Penting bukan hanya untuk mengetahui alat dan teknik apa yang akan membantu mengetatkan paha dalam, tetapi juga apa yang mesti dilakukan. Dilarang menggunakan krim pemanasan di kawasan ini untuk memerangi selulit. Jangan gosokkan kawasan ini terlalu agresif dengan sarung tangan urut atau urut kesemutan. Faktanya ialah di kawasan ini terdapat kulit yang sangat sensitif, nipis dan halus, sementara kapal sangat dekat dan akibatnya, lebam-lebam yang teruk dan menyakitkan mungkin muncul di badan.
Hanya pendekatan yang cekap dan betul akan membantu mengetatkan paha dalaman dan menyingkirkan tanda-tanda selulit. untuk ini, cukup kerap bermain sukan, memantau diet anda, tidak termasuk makanan berbahaya dan berkalori tinggi, termasuk gula-gula, dari diet.
