Ketahui latihan apa yang perlu anda lakukan di rumah untuk memaksimumkan latissimus dorsi anda dan buat segitiga badan anda. Otot belakang yang kuat bukan sahaja bentuk yang cantik. Terdapat beberapa sebab mengapa anda perlu memberi perhatian yang cukup untuk melatih kumpulan otot ini:
- Keadaan tulang belakang dan keseluruhan organisma bertambah baik.
- Ia adalah kumpulan otot yang besar yang memerlukan banyak tenaga untuk membakar kalori dengan cekap.
- Latihan terakhir akan membolehkan anda memberi gambaran anda pada huruf Inggeris "V".
Sebab-sebab ini semestinya cukup untuk anda belajar bagaimana membina rumah yang luas.
Ciri-ciri latihan di rumah
Banyak orang berminat dengan soalan - seberapa berkesan latihan rumah? Sekiranya anda menghampiri organisasinya dengan betul, maka anda dapat mengepam semua kumpulan otot dengan baik dan menjadikan badan anda cantik. Pada masa yang sama, anda harus memahami bahawa jika anda perlu mencapai hasil yang hebat dalam perkembangan otot, anda harus mengunjungi gimnasium.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa di rumah ada masalah dengan perkembangan beban, tanpanya pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan. Sekiranya anda telah membuat gim sendiri, yang mengandungi pelbagai peralatan sukan, maka dalam kes ini anda akan mempunyai lebih banyak peluang untuk latihan. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menggunakan berat yang besar sehingga beberapa tahun atau lebih. Sudah tentu, ini hanya akan dapat dicapai jika anda kerap bersenam.
Oleh itu, dalam dua hingga tiga tahun latihan di rumah, anda dapat meletakkan asas yang sangat baik untuk pertumbuhan selanjutnya. Sekiranya anda ingin mengetahui cara membina punggung di rumah, maka anda mesti ingat prinsip-prinsip mengatur kelas seperti itu.
- Selama seminggu, anda perlu melatih sekurang-kurangnya dua kali. Perlu ada jeda selama tujuh hari antara kerja pada kumpulan otot yang besar sehingga otot dapat pulih sepenuhnya.
- Semua latihan harus dilakukan dalam tiga set masing-masing dengan 12-15 pengulangan. Sebaik sahaja anda belajar merasakan pengecutan otot penargetan semasa sesi, anda perlu terus berusaha untuk menolak.
- Sebelum melakukan senaman, pemanasan berkualiti tinggi untuk otot dan sendi mesti dilakukan.
- Secara berkala, perlu dilakukan perubahan pada program latihan untuk mengelakkan penyesuaian badan dengan beban tetap.
- Pada setiap pelajaran, perlu melakukan satu atau dua pergerakan asas (selalu mulakan dengan mereka) dan sebilangan gerakan terpencil yang serupa (pada peringkat akhir pelajaran).
Struktur anatomi otot punggung luas
Sekiranya anda ingin mengetahui cara memompa punggung di rumah, anda harus membayangkan struktur anatomi kumpulan otot. Mari kita bincangkan perkara ini. Otot belakang boleh dibahagikan kepada tiga bahagian: atas, bawah dan tengah. Tidak perlu membebankan anda dengan pelbagai istilah ilmiah, kerana untuk melakukan kelas yang berkesan, cukup untuk memiliki pemahaman umum mengenai kumpulan otot yang mensasarkan.
Bahagian atas diwakili oleh trapezium dan otot rhomboid. Semasa melakukan pull-up, otot rhomboid terlibat secara aktif dalam kerja, dan trapezium terlibat secara aktif semasa push-up pada batang yang tidak rata. Bahagian tengah diwakili oleh otot terbesar - lats. Dengan perkembangan mereka yang cukup, sosok anda akan memperoleh penampilan yang kita bicarakan pada awal artikel.
Sebagai tambahan kepada otot di atas, ada satu lagi - panjang. Ia berjalan di sepanjang tulang belakang dan tugas utamanya adalah melindunginya. Oleh itu, dengan menguatkan otot panjang, anda memberikan perlindungan yang boleh dipercayai pada ruang tulang belakang.
Latihan Otot Punggung Yang Paling Berkesan
Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai pergerakan yang paling berkesan yang akan menjawab persoalan bagaimana membina punggung di rumah.
- Pull-up adalah klasik. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan ketegangan anda. Tangan di bar mendatar hendaklah terletak kira-kira pada tahap sendi bahu. Juga, untuk menekankan beban di bahagian belakang, ibu jari anda tidak boleh melilit batang. Akibatnya, bisep akan dimatikan dari tempat kerja dan beban akan beralih ke puting. Aspek yang sama pentingnya dalam melakukan senaman dengan seefisien mungkin ialah. Semakin perlahan anda menarik, semakin banyak otot dimuat. Mulakan dengan empat set setiap 10 repetisi.
- Pull-up, cengkaman sempit. Tarik kembali, tetapi kali ini anda harus menggunakan cengkaman yang sempit, di mana jarak antara tapak tangan tidak lebih dari 15 sentimeter. Jangan lupa juga ibu jari anda, yang tidak boleh dililit di bar. Apabila dagu anda berada di atas bar mendatar, berhenti dan mula bergerak ke arah yang bertentangan. Latihan ini akan melibatkan bahagian atas badan anda secara aktif. Lakukan empat set 12 repetisi.
- Hyperextension. Pergerakan ini dilakukan tanpa berat dan membolehkan anda menguatkan otot punggung panjang dengan sempurna. Di ruang latihan ini terdapat simulator khas, dan di rumah anda boleh menggunakan tempat tidur, anda hanya perlu memasang kaki dengan selamat. Ambil kedudukan rawan dengan badan tergantung di tepi katil. Selepas itu, mulailah menurunkan batang tubuh anda ke bawah, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Laju pergerakannya perlahan. Apabila otot anda cukup kuat, anda boleh menggunakan berat badan, misalnya, dumbbells. Lakukan tiga set 15 repetisi.
- Keluar dengan paksa. Anda perlu kembali ke bar mendatar sekali lagi. Kami segera memberi amaran kepada anda bahawa pergerakan ini berat, tetapi sangat berkesan. Dari sudut pandang teknikal, jalan keluar secara paksa ternyata lebih mudah dalam praktik daripada yang kelihatan dari luar. Dengan menggantung di bar mendatar, anda harus mengayunkan kaki ke hadapan sedikit. Ini akan memberi anda momentum yang anda perlukan untuk menyelesaikan latihan. Ketika mula menguasai latihan, jangan lakukan dengan perlahan, tetapi terbang ke bar. Secara beransur-ansur, kelajuan mesti dikurangkan dan pergerakan mesti dilakukan dengan perlahan, tidak termasuk ayunan kaki dan hanya berfungsi dengan otot lengan dan punggung.
- Baris Dumbbell. Sekiranya anda mempunyai dumbbell, anda boleh mengepam punggung dengan lebih baik. Baris dumbbell adalah latihan yang sangat baik untuk ini. Bengkokkan sedikit sendi lutut anda, condongkan badan anda ke hadapan. Peralatan sukan dipegang di tangan, yang diturunkan ke bawah. Mulailah melakukan baris dumbbell ke arah pinggang, dan ini harus dilakukan hanya dengan bantuan otot belakang. Lakukan empat set 12 repetisi.
- Baris dumbbell satu tangan dengan penekanan. Pergerakan ini diasingkan dan dalam banyak cara serupa dengan yang sebelumnya. Anda perlu meletakkan satu kaki pada sokongan, misalnya, bangku simpanan. Tetap juga di atasnya dan tangan dengan nama yang sama. Dumbbell berada di sisi lain dari sisi kaki sokongan. Badan condong ke hadapan selari dengan tanah. Dari kedudukan permulaan ini, mulailah menarik peralatan sukan ke pinggang.
- Deadlift. Sekiranya anda ingin mengetahui cara membina punggung yang luas di rumah, maka dengan barbel, anda dapat melakukan gerakan hebat seperti deadlift. Pada masa yang sama, latihan dapat dilakukan dengan dumbbells. Atlet pemula dapat memulakan dengan selamat dengan peralatan sukan ini, kerana sementara ada peluang untuk meningkatkan beban, otot juga tumbuh. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada tahap sendi bahu anda. Sendi lutut agak bengkok, dan bahagian belakang mempunyai pesongan semula jadi di kawasan lumbar. Dumbbells berada di tangan dan ke bawah. Dari kedudukan permulaan ini, mulailah memiringkan badan ke hadapan sehingga selari dengan tanah. Peralatan sukan hendaklah bergerak dekat dengan badan. Apabila anda mencapai kedudukan akhir jalan, mulailah bergerak ke arah yang bertentangan.
Berikut adalah semua pergerakan asas yang boleh anda lakukan di rumah. Setelah menyelesaikan bahagian utama latihan, anda harus melakukan peregangan, yang akan mempengaruhi pertumbuhan otot secara positif. Apabila beban sebelumnya ternyata mudah bagi anda, mulailah menambah semuanya, sambil mengurangkan jumlah pengulangan. Perhatikan juga diet anda, kerana kira-kira 50 peratus kejayaan atau kegagalan anda bergantung padanya. Mengetahui bagaimana membina punggung di rumah dapat membantu anda membina badan yang cantik, menjadikannya lebih menarik.
Cara mengepam punggung di rumah, lihat di sini:
