Bagaimana melakukan senamrobik dengan betul sehingga lemak subkutan dibakar secara kualitatif dan jisim otot dipelihara? Ini mengenai ciri-ciri latihan aerobik yang akan dibincangkan. Apabila orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, mereka paling kerap mula berlari atau menggunakan basikal senaman. Namun, tanpa program senaman yang betul, hanya boleh memudaratkan jika latihan terlalu kuat. Tubuh tidak akan mempunyai masa untuk pulih, tetapi simpanan lemak juga tidak akan hilang.
Hari ini kita tidak akan membincangkan hakikat bahawa senaman kardio membantu menguatkan jantung dan menormalkan kerja sistem vaskular. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari keseluruhan kebenaran tentang aerobik untuk menurunkan lemak, dan juga mengetahui kaedah latihan yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan secara berkesan.
Tubuh dapat mengekalkan berat badan tertentu, menambahnya, atau menurunkannya. Ia bergantung pada perbezaan antara kalori yang dimakan dan yang dikonsumsi. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, maka ini akan menyebabkan penurunan simpanan lemak. Anda mesti menyimpan rekod tersebut. Sudah tentu, ini agak membosankan, tetapi tidak ada jalan keluar lain. Lama kelamaan, anda harus belajar mengetahui jumlah kalori yang anda perlukan, tetapi anda harus memerhatikannya terlebih dahulu.
Seperti yang disebutkan di atas, untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat kekurangan kalori. Walau bagaimanapun, orang hanya berminat dengan penurunan lemak, walaupun banyak majalah kecergasan membincangkan berat badan. Anda boleh menggunakan skala, tetapi semua nombor ini tidak relevan tanpa penggunaan sentimeter. Ini adalah satu-satunya cara untuk menentukan berapa banyak jisim yang anda hilang. Walau bagaimanapun, badan tidak benar-benar ingin membuang simpanan lemaknya. Sekiranya anda membuat defisit kalori, perkara pertama yang akan dilakukan tubuh akan menghilangkan jisim otot yang berlebihan. Para saintis mendapati bahawa untuk setiap 0,5 kilogram otot, 100 kalori dihabiskan setiap hari.
Sekiranya badan mengurangkan berat badan otot, maka anda boleh makan lebih sedikit makanan. Tetapi dengan pendekatan yang betul, anda dapat menjadikan mekanisme semula jadi ini berfungsi untuk anda. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh tidak dapat menyokong, membina dan menggunakan otot secara serentak sebagai tenaga. Apabila anda memuatkan otot, badan terpaksa meningkatkan kelantangannya agar dapat menyesuaikan diri dengan beban. Agar badan anda sihat, anda perlu mengikuti dua peraturan:
- Buat defisit kalori untuk penurunan berat badan;
- Gunakan latihan kekuatan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak.
Bagaimana cara membuang lemak?
Hari ini kita akan membincangkan kaedah pembakaran lemak yang paling popular:
- Program pemakanan diet;
- Program pemakanan diet dan senaman aerobik;
- Latihan kekuatan dan diet;
- Latihan kekuatan, senaman aerobik, dan diet.
0.5 kilogram lemak mengandungi 3,500 kalori. Sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 100, maka secara teorinya anda dapat menyingkirkan 4.5 kilogram lemak badan sepanjang tahun. Tetapi harus diingat mengenai kemampuan menyesuaikan diri badan. Setelah kehilangan sejumlah lemak, tubuh hanya akan melambatkan metabolisme, sehingga menghentikan proses pembakaran lemak.
Ini membawa kepada akibat yang tidak diingini. Sering kali, orang menggunakan program pemakanan makanan yang luar biasa dan menurunkan berat badan hingga 15 kilogram, tetapi ini bukan lemak, tetapi otot. Setelah menyelesaikan diet dan kembali ke diet biasa, berat badan bertambah lagi. Tetapi metabolisme diperlahankan, dan jisim otot telah menurun. Ini mendorong pengumpulan lemak.
Selalunya terdapat maklumat bahawa ketika menggunakan beban kardio dengan denyut jantung maksimum 60 hingga 70 persen, proses pembakaran lemak diaktifkan di dalam badan. Walau bagaimanapun, ini hanya berlaku apabila anda kekurangan kalori. Sekiranya anda kerap memuatkan badan dengan latihan aerobik, tetapi pada masa yang sama mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, maka ini tidak akan menyebabkan kehilangan jisim lemak.
Perlu diingat bahawa dengan beban kardio setengah jam, hanya 200 kalori lebih banyak dibakar berbanding rehat. Ringkasnya, latihan kardio tiga kali seminggu selama seminggu tidak akan lebih berkesan daripada pengurangan pengambilan kalori yang biasa sebanyak 100 kalori. Mari beralih ke latihan kekuatan. Apabila anda membuat kekurangan kalori dan melakukan senaman dengan kuat, tubuh anda perlu menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Sekiranya anda juga meningkatkan jisim otot anda satu atau dua kilogram, maka ia akan menjadi hebat. Semakin tinggi berat otot, proses metabolik lebih aktif. Kami telah mengatakan di atas bahawa setiap kilogram jisim otot menyumbang kepada pembakaran 200 kalori setiap hari. Akibatnya, dalam setahun anda dapat kehilangan sekitar 20 kilogram lemak, hanya memperoleh satu kilogram jisim otot.
Sekiranya kita membincangkan bentuk latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak, maka latihan intensiti tinggi akan gagal ketika melakukan latihan asas. Selama satu sesi latihan, cukup untuk melakukan tidak lebih dari lima latihan dengan satu pendekatan. Jumlah hari latihan seminggu cukup untuk dua orang.
Dengan berbuat demikian, anda harus mengurangkan pengambilan kalori sekurang-kurangnya 500 kalori. Oleh itu, anda dapat mencapai kadar pembakaran lemak sekitar 0.5 kilogram sepanjang minggu.
Sebagai kesimpulan, anda harus mempertimbangkan kaedah terakhir untuk membakar lemak. Kami telah mengatakan bahawa kardio bukanlah kaedah terbaik untuk mengatasi lemak badan. Juga, dengan kerap melakukan senaman aerobik, badan tidak akan mempunyai masa untuk pulih dari latihan kekuatan.
Anda hanya memerlukan senaman kardio setengah jam selama seminggu. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung mestilah dari 60 hingga 70 peratus maksimum. Hanya dengan cara ini, anda dapat menyingkirkan pengumpulan lemak dengan berkesan. Ini adalah keseluruhan kebenaran mengenai aerobik untuk penurunan lemak.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara melakukan senamrobik untuk membakar lemak dengan cepat dan cekap dalam video ini:
