Ketahui senaman bina badan mana yang dapat memaksimumkan otot dada anda tanpa perlu melakukan gerakan pengasingan. Mesin dumbbell bench press adalah kaedah asas untuk melatih otot-otot dada. Bersama dengan ini, delta dan trisep dapat mengambil bahagian. Tekanan bangku, berbaring dengan satu tangan atau duduk, membawa kegunaan dalam banyak cara, jika anda mempunyai pengetahuan mengenai ciri-ciri pelaksanaannya.
Apakah tekan dumbbell mendatar?
Selalunya dalam sukan bina badan dan angkat tenaga, diperlukan latihan - tekan dumbbell. Proyektil semacam itu dikurniakan sejumlah kualiti positif, yang dapat dikaitkan dengan tindakan sejumlah besar otot.
Pertama sekali, perlu diperhatikan bahawa menekan dumbbell adalah pelbagai jenis: menekan dengan kedua tangan dan tekan dengan satu tangan. Mesin tekan dua tangan juga cukup berkesan dan cekap. Mereka biasanya digunakan untuk menargetkan otot deltoid lateral dan dada. Semua kaedah senaman mesti dilakukan secara serentak.
Dalam kes ini, kita akan melihat akhbar sebelah tangan. Setiap tangan mengulangi, seolah-olah dalam gambar cermin, satu sama lain. Sekiranya cadangan ini tidak dipatuhi, otot asimetris dapat dibina. Yang paling penting, jangan sekali-kali melipat tangan ke depan atau ke belakang. Jika tidak, mungkin mudah cedera pada sendi bahu.
Setiap set latihan juga merangkumi trisep, jadi disarankan untuk melakukan latihan tersebut selama periode program Anda dirancang untuk meningkatkan trisep. Menekan satu dumbbell bermaksud kehadiran tahap yang lalu. Tetapi, dengan kaedah ini, terdapat beberapa petunjuk negatif, yang merangkumi penyertaan setiap tangan secara bergiliran. Dengan latihan ini, potensi kekuatan hilang dengan lebih cepat.
Oleh itu, semasa melakukan penekanan dengan satu tangan, anda harus melakukan pengulangan latihan yang sama untuk kedua tangan, tetapi ini agak sukar. Latihan ini menjadi kurang berkesan. Keletihan dapat disekat dengan setiap senaman. Mesin cuci sebelah tangan tidak cukup selesa. Itulah sebabnya ia bernilai termasuk latihan lain dalam kursus dengannya.
Teknik senaman
- Berbaring secara mendatar di bangku simpanan. Anda harus mengambil dumbbell di tangan anda dan duduk di hujung bangku mendatar. Telapak tangan harus menghadap satu sama lain.
- Semasa berbaring, perlu menolong diri sendiri dengan menekan paha atas. Berbaring perlahan di atasnya, melemparkan dumbbell ke dada anda, dan luruskan lengan anda ke atas.
- Dengan tangan lain, anda perlu mencengkam hujung bangku agar lebih stabil.
- Kaki diletakkan dengan lebar. Pusingkan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Kedudukan ini dipanggil kedudukan permulaan.
- Turunkan dumbbell ke dada, sambil membawa sendi siku ke sisi untuk mengepam dada. Semasa menghembus nafas, tekan tangan anda ke atas. Anda perlu mengawal pergerakan anda dan melakukan senaman dengan berhati-hati.
- Kekalkan keseimbangan anda sehingga anda yakin sepenuhnya.
- Perlu dilakukan beberapa pengulangan, sehingga permulaan keletihan, dan kemudian bertukar tangan dan lakukan latihan dengan tangan yang lain. Perkara utama adalah menjaga bahagian dalam jumlah latihan.
- Koyakkan kaki anda dari lantai, bengkokkan pada lutut, sebaiknya selepas tamat latihan. Pusingkan pergelangan tangan sehingga anda boleh memusingkan bahagian lain sendi pinggul. Pergerakan ini dapat membantu beralih ke kedudukan yang berbeza. Dalam kedudukan ini, perlu meletakkan dumbbell.
Kelebihan penekan bangku satu tangan
- Kumpulan otot pektoral terlibat.
- Jenis latihan asas.
- Selain itu mempengaruhi sendi bahu dan trisep.
- Ia adalah latihan kekuatan.
- Hanya dumbbell yang diperlukan.
- Ia sesuai untuk atlet berpengalaman dan atlet pemula.
Ciri dan cadangan untuk melakukan latihan
Latihan ini paling baik dilakukan dalam situasi tertentu.
- Semasa melatih otot pembantu, yang bertanggungjawab untuk keseimbangan dan kestabilan badan.
- Latihan membantu meningkatkan koordinasi otot, iaitu gabungan prestasi pelbagai kumpulan otot, yang bertujuan untuk melakukan tugas-tugas kompleks tertentu.
- Melatih bahagian badan yang ketinggalan dalam pembangunan. Dengan latihan daya tarikan biasa, satu tangan tidak banyak terlibat, maka perlu menambah beban. Anda tidak boleh meneruskan latihan dengan tangan yang ketinggalan, kerana otot tidak akan berkembang secara sepadan.
Juga, semasa melakukan senaman, ada baiknya menurunkan siku secara beransur-ansur, dan tanpa terganggu. Apabila mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, ada baiknya memutar dumbbell ke arah satu sama lain dengan telapak tangan anda. Kemudian beban akan dikurangkan sedikit, dan latihan akan menjadi lebih selesa dan tidak akan mengurangkan kecekapan.
Semua nuansa melakukan tekan dumbbell mendatar dalam video ini dari Denis Borisov:
[media =
