Cara mengira pengambilan kalori harian anda

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 14:48

Pengiraan kalori adalah langkah penurunan berat badan yang cepat. Setiap hari seseorang membelanjakan sebanyak 1500-2200 kcal. Penggunaan dan penggunaan tenaga dibuat berdasarkan umur, tinggi badan, berat badan dan aktiviti fizikal. Kandungan:

1. Kalori sehari
2. Pengiraan kalori dalam makanan
3. Kandungan kalori makanan siap
4. Kalori untuk menurunkan berat badan
5. Kaunter kalori
6. Kalori untuk Android

7. Kalkulator kalori

   • Untuk android
   • Untuk iPhone

Kadar kalori adalah jumlah nilai tenaga bahan makanan yang diperlukan oleh badan untuk asimilasi mutlak. Penentuan kandungan kalori makanan, iaitu nilai tenaga, berlaku dengan membakar makanan dalam kalorimeter untuk mengukur haba yang dibebaskan. Perbelanjaan kalori meningkat dengan aktiviti fizikal. Mengurangkan pengambilan kalori harian bersama dengan senaman dianggap kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan yang cepat dan berkesan.

Pengiraan kalori sehari

Kadar kalori adalah individu untuk setiap orang. Pengiraannya tidak berdasarkan beberapa kriteria - berat, tinggi badan, umur. Terdapat banyak jadual di web, tetapi tidak sesuai untuk semua orang. Dos harian ditentukan secara individu, berdasarkan data peribadi dan gaya hidup kebiasaan. Untuk ini, jadual dan formula digunakan.

Pertama sekali, anda perlu memahami apa yang berlaku pada kalori ketika makanan memasuki badan kita. Produk makanan terlibat dalam metabolisme, iaitu, mereka memasuki metabolisme. Ini adalah tindak balas kimia yang disebut, yang diaktifkan ketika makanan masuk ke dalam badan dan tidak berhenti sehingga pengeluaran produk yang diproses. Terdapat tiga formula popular untuk mengira pengambilan kalori:

1. Prinsip Harris-Benedict … Ia disampaikan kepada orang ramai pada tahun 1919. Pengiraan untuk wanita dilakukan mengikut skema berikut: 655.1 + 9.563 x berat badan + 185 x tinggi dalam cm + 4.676 x umur (tahun penuh). Untuk lelaki: 66.5 + 13.75 x berat badan + 5, 003 x tinggi dalam cm - 6, 775 x umur (tahun penuh). Pada pilihan pertama dan kedua, hasil yang diperoleh dikalikan dengan pekali aktiviti fizikal, yang ditunjukkan di bawah.
2. Sistem Mifflin-San Geor … Ditingkatkan untuk mencerminkan irama kehidupan moden dan menghilangkan kesalahan 5% yang wujud dalam perkembangan Harris-Benedict. Rumusannya adalah seperti berikut untuk wanita: 10 x berat badan - 6, 25 x tinggi dalam cm - 5 x untuk jumlah tahun penuh - 161. Untuk lelaki: 10 x berat badan dalam kg + 6, 25 x tinggi dalam cm - 5 x bilangan tahun penuh + 5. Hasilnya didarabkan dengan pekali aktiviti.
3. Formula Ketch-McArdle … Berdasarkan kajian mengenai kesan jisim badan tanpa lemak terhadap pengambilan kalori. Pengiraan ditunjukkan seperti berikut: P = 370 + (21,6 x LBM), di mana singkatan Latin bermaksud jisim badan tanpa lemak.

Pekali aktiviti:

• Aktiviti fizikal minimum atau kekurangannya - 1, 2;
• Gim, joging atau aktiviti fizikal 3 kali seminggu - 1, 375;
• Rejimen sukan ringan 5 hari - 1, 4625;
• Latihan intensif 5 kali seminggu - 1,550;
• Beban berat harian - 1, 6375;
• Latihan kekuatan harian dalam beberapa pendekatan - 1, 725;
• Nisbah gaya hidup aktif, kerja fizikal dan latihan sukan harian adalah 1, 9.

Pengiraan kalori dalam makanan

Belajar makan sihat dan seimbang, hitung kalori. Ini boleh dilakukan secara manual menggunakan jadual atau menggunakan kalkulator khas. Jadual tenaga makanan akan membantu anda dalam diet harian anda. Kandungan kalori makanan bergantung pada jumlah protein, lemak dan karbohidrat.

Pertimbangkan sebilangan makanan kalori yang paling berguna dan paling tinggi per 100 g:

1. Produk daging dan telur dalam lingkungan 200 kalori: telur, daging lembu, otak, hati, kelinci dan arnab, ayam dan ayam belanda, hati dan ginjal, daging sapi dan pegar, ayam dan daging lembu. Kandungan kalori bergantung pada kaedah rawatan haba. Makanan yang digoreng harus dielakkan: kandungan kalori meningkat, penurunan faedah, dan metabolisme menjadi lebih sukar.
2. Ikan dan makanan laut dalam kisaran 150 kkal / 100 g: beluga, salmon merah jambu, pollock roe, sotong rebus, pelempar, kue ikan, kuah rebus, ikan bilis, ikan salai dan rebus, ketam rebus, udang, tenik, kerang, sterlet, ikan keli, hake, tiram, pike, hake.
3. Produk tenusu dengan nilai tenaga hingga 300 kalori: kefir, susu, yogurt, krim, krim masam, keju kambing, keju kotej. Harus diingat bahawa produk tenusu dalam kadar yang berpatutan menyumbang kepada peningkatan proses metabolik secara umum.
4. Bijirin dan produk tepung dengan nilai tenaga minimum hingga 300 unit: pancake, bagel, ladu, bubur soba dan gandum gulung, serat makanan, pasta yang terbuat dari gandum durum dan tepung gandum, oat dan bubur gandum, dedak, barli di dalam air, ladu dengan daging lembu, nasi rebus dan bubur susu, "Borodinsky" dan roti gandum, roti rai, bubur susu barli.

Cuba hadkan pengambilan: kismis ringan, kentang kentang, kerepek, zaitun, kacang putih, kurma. Di antara minuman, sangat tidak digalakkan menggunakan alkohol dengan kekuatan yang lebih tinggi - cognac, minuman keras dan vodka.

Pengiraan kalori makanan siap

Rancang rancangan makan mingguan atau bulanan anda. Berikut adalah contoh menu selama 5 hari:

• Hari pertama … Sarapan pagi: keju kotej 2% (80 g / 82, 4 kkal), yogurt semulajadi (100 g / 66 kkal), roti rai dengan mentega (80 g / 132 kkal + 20 g / 149 kkal). Makan tengah hari: borscht dengan daging lembu (250 g / 157, 5 kkal), kentang tumbuk (150 g / 159 kkal) dan potongan daging ayam (90 g / 129 kkal), salad Mimosa (120 g / 254, 4 kkal), jus tomato (200 ml / 42 kkal), roti Borodinsky (20 g / 41, 6 kkal). Jumlah: 1212.9 kcal / hari.
• Hari kedua … Untuk sarapan pagi: bubur oat (100 g / 111, 5 kcal) dan sebiji epal (100 g / 45, 5 kcal). Makan tengah hari: sup sayur-sayuran (200g / 160 kkal), bubur barli (150 g / 146, 6 kkal) dengan hati sapi rebus dalam sos (70 g / 122 kkal), roti gandum (30 g / 69, 9 kkal), teh hijau … Makan malam: bubur nasi susu (150g / 194 kcal) dan bagel (30 g / 100, 8 kkal). Jumlah: 793 kcal / hari.
• Hari ketiga … Sarapan pagi: yogurt 3, 2% lemak (100 g / 64 kkal), telur rebus (80 g / 127, 7 kkal), roti bakar almond (80 g / 345 kkal). Makan tengah hari: sup kacang (250 g / 165 kkal), pilaf dengan ayam (150 g / 162 kkal), salad kubis dengan timun (100 g / 49 kkal), roti gandum hitam (30 g / 49,5 kkal), kompot ceri (150 g / 148.5 kkal). Makan malam: okroshka pada kefir (130 g / 61, 1 kkal), crouton dengan kismis (20 g / 79 kkal). Jumlah: 1059, 1 kcal.
• Hari keempat … Sarapan pagi: muesli dengan kacang dan buah-buahan (45 g / 163, 35 kcal), kopi hitam (100 g / 2 kkal). Makan tengah hari: sup dengan bebola daging (200 g / 98 kkal), nasi (100 g / 344 kkal) dan hake ikan dengan sos (80 g / 100 kkal), salad wortel dengan bawang putih (50 g / 118 kkal), roti rai (30 g / 49.5 kcal), kompot buah kering (150 g / 90 kcal). Makan malam: puri labu (100 g / 88 kkal), kue oatmeal (20 g / 87, 4 kkal), kefir 1% (100 g / 40 kkal). Jumlah: 1180, 25 kcal.
• Hari kelima … Sarapan pagi: jus lobak merah (100 g / 28 kkal), salad buah (150 g / 69 kkal), roti putih crouton (25 g / 82, 75 kkal). Makan tengah hari: sup ikan ringan (150 g / 34,5 kkal), bubur soba (150 g / 198 kkal) dengan sos cendawan (40 g / 32,8 kkal) dan bebola daging (80 g / 137,6 kkal), roti gandum (30 g / 72,6 kkal)), kompot rhubarb (150 g / 39 kcal). Makan malam: kaserol keju kotej (100 g / 168 kcal) dan teh hijau. Jumlah: 862, 25 kcal.

Sentiasa hitung kalori dan catat hasilnya. Serentak memerhatikan perubahan berat badan dan isipadu badan. Secara beransur-ansur, ini akan menjadi kebiasaan, maka anda akan secara reflek memilih dan mengambil makanan yang akan memberi manfaat kepada anda dan tidak akan menambah berat badan.

Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan

Kadarnya dikira secara individu. Rata-rata, penunjuk berubah-ubah dalam lingkungan 1500-2200 kcal / hari. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka norma harian nilai tenaga makanan mesti dikurangkan dan mematuhi skema sehingga pound tambahan hilang. Maka anda perlu mengikuti diet seimbang dan mematuhi diet baru.

Berikut adalah beberapa contoh dan bandingkan pengiraan formula dengan hasil kalkulator kalori:

• Seorang wanita berumur 30 tahun, tinggi - 165 cm, berat - 75 kg. Kurangnya aktiviti fizikal yang kerap. Untuk penurunan berat badan, anda perlu mendapatkan sehingga 1411 kkal / hari, 1764 kkal tidak berubah - hasil kalkulator. Kami mengira mengikut formula Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 tahun = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (pekali) = 1957, 5 kcal / kadar harian.
• Gadis - 17 tahun, tinggi - 160 cm, berat - 66 kg. Aktiviti sukan sekali-sekala, maksimum 3 rubel / minggu. Hasil kalkulator: untuk penurunan berat badan - 1172 kcal / hari, tidak berubah - 1944 kcal / hari. Kami mengira menggunakan formula Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / hari adalah norma.

Seperti yang anda lihat dalam contohnya, hasilnya sedikit berbeza. Anda boleh memilih kaedah mengira yang paling mudah, tetapi membuat berat sebelah untuk menurunkan pengambilan kalori harian anda.

Kaunter kalori untuk makanan siap

Penghitung kalori adalah sistem automatik atau berkala untuk mengira nilai tenaga setiap makanan atau gabungan makanan. Digunakan untuk pengedaran nutrien yang betul dalam kadar harian yang diperlukan atau memantau keseimbangan pengambilan dan penggunaan.

Kaunter kalori dapat dikekalkan secara bebas, menggunakan perkhidmatan dalam talian, program atau aplikasi mudah alih. Aplikasi mudah alih sangat berguna untuk menyimpan buku harian makanan. Juga, sebagai pilihan - menyimpan rekod dalam spreadsheet Excel. Ukur berat badan dan isipadu badan anda setiap minggu, catat dan analisis hasilnya.

Sekiranya anda menyukai inovasi kemajuan, adalah lebih rasional untuk membeli kaunter kalori untuk pergelangan tangan anda dalam bentuk gelang atau membeli tali lompat dengan fungsi elektronik. Gelang sukan dilengkapi dengan antara muka lengkap yang membolehkan anda memantau dan menganalisis gaya hidup aktif anda. Untuk mengawal dan membaca data, gelang disambungkan ke telefon pintar.

Mari kita perhatikan secara terperinci fungsi dan faedah gelang seperti itu:

1. Pedometer … Peranti tidak hanya menghitung langkah, tetapi juga menentukan minimum yang diperlukan untuk anda.
2. Analisis aktiviti … Membuka aplikasi, anda akan mengetahui jumlah langkah yang tepat yang diambil untuk tempoh semasa. Semasa menghadiri senaman, jangan lupa memasukkannya ke dalam jadual anda - ini akan membolehkan anda memantau kalori yang dibakar dan menurunkan berat badan.
3. Kaunter kalori … Ini mungkin kemuncak antara muka. Anda boleh memilih makanan dari senarai atau mengimbas kod bar dan memasukkan bahagian yang anda makan. Program ini akan menentukan berapa banyak kalori yang boleh anda makan.
4. Fungsi angkat … Tidak akan membiarkan anda duduk lama. Cukup untuk memprogramkan peranti dan menetapkan selang waktu (misalnya: 10.00 - 20.00, selang - 1 jam), bagaimana gelang akan bergetar, mengingatkan anda bahawa sudah waktunya untuk bangun dan bergerak.
5. Penganalisis tidur … Ini akan membolehkan anda menentukan kualitinya, melihat grafik dengan semua fasa dan tempoh kebangkitan.
6. Penasihat … Bersedia untuk program memberi nasihat beberapa kali sehari. Perlu diingat bahawa mereka sama sekali tidak berguna dan berdasarkan analisis aktiviti penting dan bentuk fizikal badan anda. Sebagai contoh, jika kualiti tidur tidak mencapai norma 25%, anda akan menerima cadangan pemberitahuan bahawa anda perlu bernafas secara bergantian dengan lubang hidung yang berbeza sebelum tidur, seperti yang dilakukan oleh yogi.

Segera harus diperhatikan bahawa penggunaan fungsi gelang hanya dapat dilakukan jika ada aplikasi khas di telefon pintar, yang boleh dimuat turun secara percuma.

Kalori produk untuk Android

Calorizer adalah kalkulator-penganalisis nilai tenaga produk. Menyediakan laporan mengenai kalori, lemak, protein dan karbohidrat dalam makanan atau makanan siap makan. Sekiranya anda mempunyai Android, pasang aplikasi percuma dari Google Play. Alat tambah perisian mengandungi jadual makanan dengan pengiraan nilai tenaga per 100 g. Aplikasi ini akan membantu anda memikirkan diet setiap hari. Ia berfungsi di luar talian, iaitu tidak memerlukan sambungan Internet. Yang harus anda lakukan ialah memuat turun aplikasi dan memuat turun pangkalan data produk.

Kelebihan aplikasi Calorizator dari Google Play:

• Setiap bahan tematik yang dilihat disimpan dalam sejarah.
• Maklumat penting boleh ditanda buku dengan mengklik ikon bintang.
• Kegemaran dan Sejarah boleh diedit, dipindahkan, dihapuskan.
• Dengan menggunakan tetapan reka bentuk, ubah tema dan persembahan grafik antara muka, fon dan warna.
• Widget "Artikel hari ini" dipaparkan secara rawak pada bahan skrin dari pangkalan data yang sebelumnya dimuat ke dalam memori.

Perlu diingat bahawa aplikasi ini juga mengandungi bahan promosi.

Kira Kalori Berat Badan

Kalkulator kalori untuk komputer atau telefon membantu mengawal metabolisme dan mengurangkan berat badan secara beransur-ansur. Fungsi utama program seperti ini adalah pengiraan protein, lemak, karbohidrat dan analisis jumlah nilai tenaga. Aplikasi telefon pintar dilengkapi dengan lebih banyak fungsi: mengimbas kod bar produk, grafik kawalan berat badan, peta makanan, fungsi analisis indeks jisim badan, dll.

Kalkulator Kalori untuk Android

Inilah ikhtisar ringkas aplikasi Android terbaik.

MyFitnessPal:

1. Pangkalan data makanan paling maju dengan 3 juta item;
2. Antaramuka yang selesa dengan program untuk menghafal hidangan dan kitaran makanan kegemaran anda;
3. Kerja segerak dengan laman web ini membolehkan anda menyimpan buku harian dari telefon dan komputer anda;
4. Kira-kira 400 latihan, statistik kekuatan dan latihan kardio, keupayaan untuk membuat kumpulan kecergasan penulis;
5. Keupayaan untuk menghubungkan rakan;
6. Laporan dinamik, penetapan matlamat, sokongan untuk jadual pengukuran bahasa Inggeris dan metrik.

FatSecret:

1. Pengimbas kod bar dan kemasukan manual;
2. Buku harian makanan;
3. Buku harian senaman;
4. Log kemajuan;
5. Kalendar diet.

Menurunkan berat badan tanpa diet:

• Carta penggunaan karbohidrat, lemak, protein dan perbandingan dengan norma;
• Perakaunan penggunaan air;
• Pelan pemakanan dan senaman;
• Perlindungan terhadap penghapusan secara tidak sengaja dengan menyimpan data di pelayan;
• Kawalan isipadu badan (dada, pinggang, pinggul, lengan, kaki);
• Keupayaan untuk memilih program penurunan berat badan dan menyesuaikan jadual.

Kalkulator kalori untuk iPhone

Gambaran keseluruhan kalkulator terbaik untuk iPhone ditunjukkan di bawah.

Kecergasan Seluruh:

• Asas bahan audio-video dalam kualiti HD pada latihan untuk lelaki dan wanita;
• 100 kompleks siap pakai dari pakar kecergasan;
• Pangkalan data produk untuk 300,000 item;
• Jadual pengambilan vitamin dan mineral;
• Kalkulator BMI.

DiaLife:

• Cadangan dari Mifflin-Geor;
• Fungsi automatik antara muka tanpa menyambung ke Internet;
• Penetapan matlamat (berat, isipadu);
• Pangkalan indeks glisemik makanan yang diperluas;
• Cari produk dengan cepat dengan huruf pertama dan dalam masa nyata.

Cara mengira pengambilan kalori harian anda - tonton videonya:

Nilai tenaga tertinggi terdapat dalam makanan berlemak. Dalam kentang goreng dan kerepek, ia akan menjadi kecil - makanan ini memudaratkan kesihatan. Buah ara dan mentega juga tinggi kalori, namun makanan ini sangat sihat dalam kadar yang berpatutan. Cuba makan 4-5 kali sehari, termasuk makanan dari pelbagai kategori: biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, daging dan ayam, makanan laut dan ikan. Sarapan pagi semestinya berharga - ia menetapkan permulaan hari, makan tengah hari harus lengkap, termasuk kursus pertama dan kedua, dan makan malam mestilah ringan.