Latihan belakang sukar dan meletihkan, kerana jisim otot di sini tumbuh dengan kadar yang agak perlahan. Apa masalahnya dan bagaimana saya boleh memperbaikinya? Apa yang menghalang pertumbuhan? Masalah utama di sini ialah pendekatan latihan dan latihan yang salah. Ketiadaan kesilapan adalah jalan yang pasti untuk berjaya. Semua latihan memerlukan jarak gerakan maksimum. Penting untuk meregangkan dan mengencangkan otot belakang sepenuhnya. Semua latihan harus dilakukan tidak secara tiba-tiba, melainkan dengan lancar.
Otot belakang utama
- Trapezoid dan paling luas.
- Rhomboid dan mengangkat skapula.
- Otot gigi bawah.
Semua otot ini bertanggungjawab untuk pembentukan inti atletik - berkaitan dengan kawasan belakang.
Kesalahan yang paling biasa dalam mendapatkan jisim otot belakang
- Otot belakang lemah dan berpusing. Sebelum memulakan latihan, adalah mustahak untuk menguatkan korset otot. Untuk ini, senaman khas berkesan - hiperextensi. Tetapi ia hanya dapat dilakukan apabila otot dikuatkan, jika tidak, anda berisiko cedera semasa latihan. Selepas mengepam otot, anda boleh mula menarik. Sangat penting untuk melakukan semuanya di sini. Punggung harus lurus, jika tidak, otot tidak akan berfungsi dalam mod yang diperlukan. Ini boleh mengakibatkan kecederaan.
- Gerakan jarak pendek. Atlet perlu ingat bahawa jarak gerakan semula jadi maksimum diperlukan untuk semua latihan. Penting untuk mencapai regangan sepenuhnya. Hanya dengan cara ini jisim otot otot belakang akan mula tumbuh.
- Lakukan deadlift sebagai latihan belakang pertama anda. Latihan ini memerlukan banyak tenaga. Ini secara praktikal menghilangkan semua kekuatan pembina badan, selepas itu latihan belakang lebih jauh tidak realistik. Oleh itu, latihan seperti itu dapat dilakukan hanya setelah yang utama, pada akhir sesi menambah deadlift, tetapi tidak pada awalnya.
- Menghilangkan tarikan. Ini tidak dapat dilakukan. Sebenarnya, latihan inilah yang paling berkesan untuk membina jisim otot belakang.
- Apa yang mengganggu pertumbuhan jisim otot di bahagian belakang? Teknik pautan atas yang salah. Sebilangan besar atlet melakukan latihan ini lebih dekat ke leher, dan cara yang betul untuk melakukan ini adalah dengan menarik pegangan lebih dekat ke bahagian bawah dada.
- Anda perlu menggunakan tali pinggang angkat berat untuk melakukan senaman berat. Jika tidak, anda berisiko mengalami kecederaan. Selepas latihan selesai, anda boleh melonggarkannya atau membuangnya sepenuhnya. Dengan cara ini anda akan mengelakkan voltan berlebihan.
- Peluk - ayunkan trapeze. Ia perlu dilakukan ke atas dan ke bawah, tanpa pergerakan bulat dengan bahu. lakukan semuanya dengan lancar, tanpa menyentak. Tarik dengan trapezoid.
- Semasa melakukan barbell bar, punggung anda tidak boleh selari dengan lantai. Oleh itu, anda membebani punggung bawah. Adalah lebih baik untuk melabuhkan punggung pada sudut 70 darjah ke lantai.
- Adalah perlu untuk memberi penekanan dengan betul pada satu atau bahagian belakang yang lain. Untuk menyelesaikan kawasan di antara bilah bahu, anda perlu menarik bar ke dada dengan cengkaman lebar. Untuk memuatkan bahagian bawah, tarik palang ke arah perut dengan cengkaman sederhana. Setelah mencapai titik teratas, kontrak otot latissimus dorsi dengan usaha tambahan.
Selalunya, ahli bina badan membuat kesalahan menarik dengan bisep yang tidak dapat dimaafkan. Mereka harus dikecualikan dari pekerjaan sama sekali. Anda mesti faham bahawa anda perlu menarik semata-mata dengan mengorbankan otot belakang.
Bagaimana Membina Otot Punggung?
Sekarang setelah anda mengetahui apa yang mengganggu pertumbuhan jisim otot di bahagian belakang, inilah masanya untuk mengetahui peraturan untuk membina jisim. Peraturan utama adalah berat, ia harus dipilih sedemikian rupa sehingga tidak melakukan lebih dari lima hingga tujuh pengulangan. Semasa atlet melakukan senaman untuk membina jisim otot belakang, lengan dan kaki terlibat. Untuk membuat kelegaan, anda harus memilih berat yang kurang menarik - dengan cara ini anda akan dapat melakukan 12 hingga 20 pengulangan dalam satu set.
Masih ada perkara penting untuk dibincangkan. Oleh itu, melakukan tarikan pelbagai jenis, sebelum melakukan senaman dengan berat badan, anda perlu memanaskan badan dengan baik. Perkara yang sama berlaku untuk berat beban yang mendekati beban maksimum atlet. Jangan tergesa-gesa mengangkat. Pada masa yang sama, punggung tidak boleh dibulatkan atau dilonggarkan.
Prinsip utama membina jisim otot belakang
Setelah mengetahui apa yang mengganggu pertumbuhan jisim otot belakang, anda dapat mengetahui peraturan utama yang akan membantu anda membinanya dengan betul dan cepat:
- Pilih berat badan yang betul. Ia harus cukup berat untuk secara langsung mempengaruhi otot-otot yang sedang dilatih, dan pada masa yang sama cukup ringan untuk dapat mengawal berat badan ini pada keseluruhan gerakan.
- Jangan lupa tentang bentuk. Semasa membina jisim otot belakang, teknik melakukan latihan kekuatan, bentuknya yang betul, sangat penting. Semasa melakukan senaman, jangan berayun berulang-alik semasa deadlift, jika tidak, beban akan berpindah ke kumpulan otot yang lain.
- Kepekatan maksimum pada kumpulan otot yang bekerja. Dengan cara ini anda akan dapat memerah otot sebanyak mungkin dan merasakan setiap pengulangan pada masa yang sama. Ini sangat penting semasa melatih otot belakang anda, kerana anda perlu merasakan bahawa otot anda berfungsi dengan betul.
- Pengulangan separa. Ini adalah teknik lanjutan untuk sebarang latihan. Ingatlah untuk meregangkan otot punggung sepenuhnya pada fasa pergerakan yang lebih tinggi sebelum menurunkan berat badan.
Makanan Terbaik untuk Membesarkan Jisim Otot Punggung
- Makan telur - mereka mempunyai banyak protein, kalsium dan zat besi. Atlet harus makan produk ini setiap hari.
- Keju kotej sangat berharga untuk membina jisim otot. Produk ini mengandungi protein cepat dan lambat. hanya 150 gram keju kotej memberikan kira-kira 22 gram protein.
- Salmon juga merupakan sumber protein, serta asid lemak omega-3.
- Turki. Daging mengandungi vitamin dan mineral dan merupakan sumber protein yang sangat baik.
- Dada ayam. Terdapat 22 gram protein setiap 100 gram daging.
- Lemak ikan - membantu dalam pemulihan yang cepat setelah banyak beban.
- Oatmeal - gudang mineral dan vitamin, karbohidrat dan serat.
- Daging lembu - sumber protein berkualiti.
- Soba - terdapat lapan belas gram protein setiap seratus gram.
- Air. Meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan pencernaan, meningkatkan kekuatan.
Untuk prinsip asas merekrut otot belakang, lihat video ini:
[media =
