Teknik berlari yang betul membawa tubuh manfaat yang dapat diperoleh dari sukan ini. Kegagalan mematuhi peraturan yang ditetapkan meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan kesan penyembuhan. Kandungan:
-
Teknik larian
- Pernafasan yang betul
- Pilihan kasut
- Cara memulakan senaman
- Memanaskan badan
- Berlari dengan kadar yang rendah
- Berjoging
- Untuk pemula
- Cara berjalan dengan betul
- Betapa baiknya berjalan
-
Masa untuk berlari
- Pagi
- Petang
- Masa yang terbaik
-
Menjalankan gol
- Untuk penurunan berat badan
- Melangsingkan kaki
- Untuk pemeliharaan otot
- Melangsingkan perut
Berlari adalah aktiviti fizikal semula jadi yang diberikan kepada kita oleh alam semula jadi. Dia adalah sukan yang paling berpatutan, sumber kesihatan dan kecantikan. Dari sudut pandang fisiologi, ini adalah hasil daripada aktiviti koordinat otot rangka dan anggota badan yang kompleks, yang berbeza dengan jenis pergerakan lain oleh apa yang disebut "fasa penerbangan".
Teknik larian yang betul
Teknik lari bermaksud satu set peraturan tertentu yang mesti dipatuhi ketika melakukan pergerakan jenis ini. Ini akan mengelakkan kemungkinan kecederaan dan keletihan, yang akhirnya menjadikan proses lebih menyenangkan dan bermanfaat.
Pernafasan yang betul semasa berlari
Anda perlu bernafas dengan dalam dan berirama semasa berlari, terutamanya melalui hidung. Sekiranya anda terengah-engah, menarik nafas cetek dan cepat, ini bermakna bebannya terlalu besar, dan anda perlu perlahan. Cuba tarik nafas setiap dua langkah.
Sekiranya anda baru dalam sukan ini, sensasi kesemutan di samping dapat terjadi akibat kekurangan oksigen kerana pernafasan yang tidak betul dalam kombinasi dengan diafragma yang tidak terlatih.
Dalam kes sedemikian, perkara berikut disyorkan:
- Perlahankan kadar, tetapi jangan berhenti;
- Cuba bernafas melalui mulut anda;
- Tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan;
- Sekiranya ia ditikam di sebelah kiri, maka semasa anda menghembus nafas, pijak kaki kanan anda, dan sebaliknya.
Cara memilih kasut berjoging untuk berlari
Kasut larian terbahagi kepada dua jenis - untuk latihan dan pertandingan. Kasut berlari senaman melindungi kaki anda dari kecederaan. Kasut pertandingan direka untuk atlet dengan pantas mengambil kelajuan dan mencapai kadar yang tinggi. Untuk berjoging, sneakers latihan digunakan, pilihannya sangat pelbagai.
Pertimbangkan faktor berikut semasa membeli kasut lari:
- Semasa anda berlari. Kasut musim panas ringan, dengan pengudaraan yang baik, tetapi tidak melindungi dari kelembapan. Musim sejuk - kalis air dan mengekalkan panas.
- Di manakah anda merancang untuk berlari. Untuk permukaan keras seperti aspal, papak atau permukaan stadium, kasut asfalt sesuai. Sekiranya berjoging di jalan tanah atau di luar jalan, anda mesti membeli kasut untuk kawasan yang kasar.
- Bagaimana anda menjalankan. Sekiranya anda menggunakan teknik tumit kaki atau seluruh kaki, maka dapatkan kasut dengan tapak yang rata, bantalan mestilah terletak di bahagian depan. Untuk teknik tumit kaki, sol dibuat lebih tinggi, pelindung terletak di kawasan tumit.
Anda tidak boleh memilih kasut lari berdasarkan prestasi sahaja. Setiap kasut mesti diukur, kerana ketinggian, sebutan, supinasi, lebar kasut dan kriteria lain berbeza. Paling sesuai apabila jari kaki kurang dari 5 milimeter dari bahagian bawah kaki sebelah dalam kasut.
Jenama popular:
- Adidas. Mereka mempunyai bahagian atas mesh bernafas ultra, sisipan pengudaraan di sol, berat ringan, sol berlubang, sol fleksibel.
- Asics. Sneaker menggunakan getah berkekuatan tinggi, sisipan pelindung gel, yang selesa.
- Keseimbangan baru. Pelindung yang sangat lembut, stabil, neutral.
- Reebok Zquick. Pemasangan kaki yang sangat baik, pengurangan risiko kapalan, lekatan tinggi pada permukaan.
- Mizuno. Kasut moden untuk sukan profesional.
Bagaimana memulakan latihan
Kesalahan biasa yang dilakukan oleh pelari adalah memulakannya. Secara beransur-ansur membawa beban ke tahap maksimum, latihan yang terlalu kerap dan intens tidak sembuh, tetapi memberi kesan sebaliknya.
Anda perlu memulakan dengan langkah-langkah berikut:
- Tetapkan matlamat yang jelas untuk diri sendiri - untuk berlari, dan tentukan fakta bahawa ia akan bertahan.
- Pilih kasut lari dan pakaian sukan yang betul.
- Tentukan tempat dan laluan larian anda terlebih dahulu.
- Elakkan permukaan yang terlalu keras atau tidak rata, pendakian dan penurunan yang curam.
- Perhatikan nadi, ia mestilah dalam jarak 110-120 denyut seminit.
Cara memanaskan badan sebelum berlari
Jangan mengabaikan pemanasan - ia membolehkan anda memanaskan otot dan sendi, menyiapkannya untuk beban yang serius dan mengisinya dengan oksigen sebelum memulakan senaman anda.
Satu set latihan pemanasan selama 10 minit:
- Hangatkan leher anda dengan gerakan bulat dengan kepala anda.
- Putar lengan anda 3 kali ke satu sisi dan yang lain.
- Miring lateral, putaran badan.
- Kami memanaskan kaki: jongkok, berlari di tempat dengan menaikkan lutut hingga 90 darjah, cahaya melompat di tempat.
- Berjalan dengan pantas selama beberapa meter dan mula berjoging.
Berlari dengan kadar yang rendah
Mulakan latihan dengan jenis larian ini. Ia dianggap mudah, dan pancaindera anda bertindak sebagai petunjuk untuk itu. Sekiranya anda dapat bercakap dengan tenang semasa berjoging, maka anda bergerak dengan perlahan.
Larian seperti ini membolehkan anda melatih tubuh pemula untuk melakukan beban yang lebih berat berikutnya. Berlari dengan kadar yang rendah mempunyai kesan berikut: meningkatkan bekalan darah, menguatkan sistem muskuloskeletal, dan melatih otot jantung. Jenis larian ini adalah pencegahan hipoksia selular yang baik.
Berjoging
Jogging berlari dengan kecepatan 7-9 km / jam, yang sedikit lebih cepat daripada berlari dengan kecepatan rendah.
Jogging mempunyai ciri-ciri berikut:
- Panjang langkah tidak boleh melebihi 70-80 cm.
- Siku dekat dengan badan.
- Badan dijaga tegak.
- Kaki menyentuh permukaan seluruh kaki sekaligus, iaitu teknik "seluruh kaki" digunakan. Pilihan tumit kaki juga dibenarkan.
- Penekanan adalah pada pernafasan yang berpanjangan.
- Otot-otot pinggang bahu dilonggarkan.
- Lengan dibengkokkan dan bergerak ke hadapan, tangan dikumpulkan.
Berlari untuk pemula
Berlari latihan untuk pemula sangat bergantung pada tahap kesediaan badan untuk menghadapi tekanan. Sekiranya anda seorang pekerja pejabat dan umumnya tidak menjalani gaya hidup aktif, luangkan masa anda untuk meningkatkan jarak dan mempercepat langkah anda.
Petua asas untuk pemula:
- Bersenam 3 kali seminggu setiap hari.
- Untuk memulakan, cuba lakukan 20 minit, termasuk pemanasan dan peralihan berjalan kaki.
- Perhatikan teknik pergerakan dan pernafasan.
- Tingkatkan kelajuan anda hanya jika 15 minit larian semasa berjalan lancar.
- Elakkan berjoging di kawasan yang kasar, beri keutamaan kepada stadium, lorong taman yang lurus.
- Mendarat di seluruh kaki anda sekaligus, ini adalah jenis larian yang paling tidak trauma.
Kebanyakan pelari pemula melakukan kesilapan berikut:
- Kasut kasut yang dipasang dengan betul dan pakaian yang terlalu hangat.
- Kesalahan dalam pemakanan - anda tidak boleh bermain sukan semasa perut kosong dan perut penuh. Sejam sebelum latihan, disarankan untuk makan ringan dan sihat, jangan makan berlebihan.
- Sekiranya anda tidak berlebihan berat badan, jangan terbawa bantal. Kasut yang terlalu lembut tidak memungkinkan anda merasakan pergerakan kaki, yang boleh menyebabkan pelanggaran teknik berlari.
- Latih otot belakang dan perut anda. Mereka sama pentingnya untuk berlari seperti kaki yang kuat. Lakukan senaman khusus untuk kumpulan otot ini di rumah atau di gimnasium.
- Gunakan monitor denyut jantung - ini akan membolehkan anda mengekalkan kecepatan yang betul, kerana alat mengesan degup jantung anda dan mengira beban di jantung anda semasa berlari.
- Sikap pelari pemula juga sangat penting - dia mesti bersikap positif dan bertekad untuk mencapai matlamat yang ditetapkan.
Cara berjalan dengan betul
Untuk berlari untuk menjadi penjamin gaya hidup, kesejahteraan dan mood yang sihat untuk anda, penting untuk mengikuti peraturan asas. Berlari semasa anda berlari tidak sesuai untuk hasil yang diinginkan.
Peraturan berjalan:
- Pastikan kepala anda lurus. Lihat lurus ke depan, 30-40 meter di hadapan. Jangan lari dengan kepala sambil melihat kasut anda. Pastikan leher dan bahu anda dilonggarkan.
- Melenturkan kaki bawah dengan lancar, sambil membawa kaki ke hadapan. Peluang awal kaki bawah membawa ke pendaratan dengan semua berat pada kaki yang diluruskan, sementara lutut, sendi pinggul dan tulang belakang menderita.
- Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Mereka juga harus santai, tangan harus sedikit mengepal.
- Jangan bongkak, kerana ini menyukarkan pernafasan dan mengurangkan bekalan oksigen. Bahu harus ditarik ke belakang dan diturunkan. Pastikan mereka santai dan mengelakkan tekanan.
- Pastikan bahagian atas badan anda tidak bergerak mengenai paksi menegak. Beberapa pakar mengesyorkan memiringkan badan ke hadapan sedikit untuk mengurangkan tekanan pada tumit dan membantu anda mendarat dengan kaki penuh.
- Badan dan pinggul tidak boleh berayun dari sisi ke sisi.
- Jangan mengangkat lutut terlalu tinggi. Mereka harus bergerak maju, bukan ke atas.
- Langkahnya mesti ringan dan tenang. Tidak kira jenis larian, anda tidak boleh memaksa kaki anda ke permukaan. Senyap berlari adalah salah satu komponen kepatuhan teknik yang betul.
Pantau postur badan anda semasa berlari, setelah beberapa latihan anda akan terbiasa dengan posisi badan yang betul dan secara automatik akan mengekalkannya.
Betapa baiknya berjalan
Ramai pakar percaya bahawa berjoging adalah jenis joging yang paling sihat. Ia cukup mudah dilakukan, memberikan beban kecil pada sendi, tidak menyebabkan keletihan. Manfaat joging ringan juga disahkan oleh kajian yang menunjukkan bahawa kadar kematian akibat penyakit kardiovaskular pada pelari jauh lebih rendah daripada pada pelari cepat dan pada orang dengan gaya hidup yang tidak aktif.
Berlari ringan kurang trauma daripada berjalan pantas. Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan kesihatan dan umur panjang, maka berjoging adalah pilihan terbaik.
Cara memilih masa berjalan
Pilihan masa berjoging ditentukan secara bebas, bergantung pada tugas dan rutin harian anda.
Berjoging pada waktu pagi
Berjoging pagi adalah cara terbaik untuk bangunkan badan. Mereka membantu mengaktifkan sistem pencernaan, aktiviti mental dan otot. Walau bagaimanapun, badan anda mungkin belum beralih dari tidur menjadi terjaga. Dan dalam kes ini, latihan tidak akan bermanfaat.
Berjoging di pagi hari adalah untuk kebaikan tubuh, ikuti peraturan berikut:
- Tetapkan penggera beberapa minit sebelum bangun yang diperlukan. Ini akan membolehkan anda berjemur sedikit di atas katil, dan tidak terus melakukan panggilan.
- Selamat sarapan - minum segelas jus atau makan buah.
- Memanaskan badan, selepas itu berjalan dengan pantas selama beberapa meter.
- Selesaikan larian anda dengan langkah yang tenang dan latihan sederhana.
- Mandi ketika anda pulang ke rumah.
Berjoging pada waktu malam
Senaman malam membantu menghilangkan tekanan seharian di tempat kerja, berehat, dan mempromosikan tidur yang sihat dan nyenyak.
Sekiranya anda memutuskan untuk memilih waktu malam untuk kelas, patuhi cadangan berikut:
- Elakkan senaman yang berat, pada waktu petang, mereka boleh menyebabkan kerja berlebihan. Sebaiknya gunakan joging.
- Lebih suka makanan ringan, terutamanya semasa makan malam anda. Selepas berjoging, anda boleh minum segelas jus atau sebilangan buah.
- Terus ikuti latihan anda, tetapkan hari dalam seminggu dan waktu yang tepat untuk latihan anda, dan ikuti jadual anda.
- Dianjurkan untuk menghentikan aktiviti sukan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur. Jika tidak, lari malam akan menyebabkan insomnia atau kemurungan.
Masa terbaik untuk berlari
Sebilangan pakar mendakwa bahawa waktu operasi yang optimum adalah 6-7 pagi dan 6-7 petang. Yang lain percaya bahawa tidak penting waktu kelas tertentu, anda hanya memperkenalkan sukan ke dalam hidup anda kerana ia sesuai untuk anda.
Tinjauan joging Amerika mendapati hasil berikut pada waktu terbaik untuk bersenam:
- Pagi sebelum sarapan - 53%;
- Pada waktu pagi selepas sarapan - 16%;
- Pada sebelah petang sebelum makan tengah hari - 7%;
- Pada sebelah petang selepas makan tengah hari - 11%;
- Pada waktu petang - 13%.
Sebenarnya, jika anda mengikuti diet dan teknik pergerakan, berjoging berguna pada bila-bila masa sepanjang hari.
Apakah matlamat berjalan
Mereka mula berlari, dipandu oleh pelbagai gol. Bagi sesetengah orang, ini memperkuat sistem kekebalan tubuh, melatih jantung dan daya tahan, cara untuk mengalihkan perhatian, membuang pemikiran yang tidak perlu dari kepala. Bagi yang lain, ini adalah pencapaian hasil sukan atau pilihan untuk latihan pagi. Tetapi kebanyakan orang mula melakukan sukan ini untuk menurunkan berat badan tambahan.
Latihan Berat Badan dan Berat Badan
Semasa berlari, badan membakar kalori dan menyimpan lemak badan. Ini hanya akan membantu anda menurunkan berat badan jika anda tidak mengimbangi kehilangan kalori ini dengan pengambilan makanan yang berlebihan. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan melalui senaman adalah dengan gabungan latihan dan diet protein.
Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular lebih dari 30 kilogram, maka joging adalah kontraindikasi.
Cadangan umum untuk senaman penurunan berat badan:
- Sekiranya berat badan berlebihan 10-15 kilogram, mulakan kelas dengan berjalan pantas dan hanya selepas 2-3 sesi mula berjoging.
- Semasa memilih masa untuk berlari, fokus terutamanya pada bioritme anda.
- Sekiranya selepas hari yang sukar anda ingin duduk di depan TV dengan piring dengan sesuatu yang enak, maka lebih baik memilih waktu petang untuk latihan. Ini akan membantu mengelakkan penyerapan makanan yang tidak perlu.
Sebaik sahaja anda mula bersenam dan terlibat dalam gaya hidup sporty, anda pasti akan melihat kesan penurunan berat badan. Jogging adalah pilihan yang paling sesuai untuk latihan bulan pertama. Tetapi kemudian ada masa ketika kilogram anda berhenti pada tahap yang sama dan tidak mahu turun lebih jauh. Tubuh menyesuaikan diri dengan senaman fizikal yang berterusan dan mula menghabiskan tenaga dengan lebih perlahan.
Untuk mencapai berat badan yang diingini, anda perlu mengubah taktik berlari. Pada ketika ini, badan anda sudah cukup bersedia untuk latihan selang waktu. Mulakan dengan joging ringan. Selepas 200 meter, laju ke kelajuan maksimum. Perlahan-lahan perlahan dan beralih ke larian ringan atau bahkan selangkah, bergantung pada bagaimana perasaan anda. Ulangi kitaran selepas 5-10 minit.
Cara berlari untuk menurunkan berat badan di kaki anda
Joging apa pun akan menjadikan kaki anda lebih langsing. Beban utama berjalan tepat ke anggota bawah, jadi otot kaki diketatkan terlebih dahulu. Serat yang menyusut mengambil tenaga dari sel-sel lemak dan dengan itu mengurangkan isipadu mereka.
Selain latihan biasa di kawasan taman atau di stadium, menaiki tangga dianggap berkesan untuk menurunkan berat badan. Ini memberi tekanan tambahan pada kaki dan meningkatkan perbelanjaan tenaga badan.
Pilih jalan yang mencabar, dengan banyak belokan, keturunan, tangga dan pendakian.
Terdapat berat khas untuk kaki, tetapi ini adalah pilihan untuk atlet terlatih. Menambah beban pada kaki menggandakan perbelanjaan tenaga dan merangsang jantung dan sistem peredaran darah.
Berlari untuk mengekalkan otot
Untuk kekal cergas, disarankan untuk berjoging sekurang-kurangnya 1 jam. Pakar mengatakan bahawa semasa latihan anda perlu mengetahui dan merasakan otot mana yang berfungsi. Maka latihan akan menjadi lebih berkesan.
Beban utama semasa latihan jatuh pada paha depan, otot punggung dan paha. Mereka berlatih dengan menaiki tangga, berjongkok dengan barbel dan dumbbells, dan melakukan penekanan kaki. Larian berkala menjadikannya tetap sihat.
Bisep, otot leher dan perut melakukan fungsi sokongan semasa berlari. Mereka juga akan berada dalam keadaan baik dengan joging biasa.
Cara berlari untuk menurunkan berat badan di perut anda
Latihan senaman dapat membantu anda menghilangkan perut dan lipatan sisi di pinggang. Untuk melakukan ini, anda harus mematuhi taktik biasa berjoging dalam kombinasi dengan diet dan satu set latihan untuk otot perut.
Lakukan pemanasan klasik pada awal kelas anda.
Untuk mengerjakan pinggang dan perut, tambahkan latihan berikut ke kompleks:
- Lengkungan lateral dengan badan, tangan di pinggang.
- Peningkatan badan penuh: lengan diangkat di atas kepala, tangan disambungkan. Turunkan badan ke bawah, tangan menyentuh tanah, kemudian luruskan ke atas, tangan di atas kepala anda.
Pada masa lapang di rumah, ayunkan abs anda dan bekerja pada otot perut sisi, ini akan membawa anda lebih dekat dengan hasil yang diinginkan berkali-kali. Cara berjalan dengan betul - lihat video:
Berjoging secara berkala, dilakukan dengan teknik yang betul, menyumbang kepada penyembuhan seluruh badan - sistem kardiovaskular diperkuat, sel dibersihkan dari toksin melalui peluh, lebihan kalori dibakar, kawalan diri, daya tahan, dedikasi ditingkatkan, dan suasana hati meningkat.
